Tabela de flexões por idade

Quantas flexões são boas para a sua idade? Estas são as normas usadas pelo ACSM: quantas flexões seguidas, sem pausa, colocam você em cada nível.

Homens · flexão tradicional

Idade	Excelente	Muito bom	Bom	Regular	Precisa melhorar
20–29	36+	29–35	22–28	17–21	≤16
30–39	30+	22–29	17–21	12–16	≤11
40–49	25+	17–24	13–16	10–12	≤9
50–59	21+	13–20	10–12	7–9	≤6
60–69	18+	11–17	8–10	5–7	≤4

Flexões seguidas, com boa técnica.

Mulheres · joelhos apoiados

Idade	Excelente	Muito bom	Bom	Regular	Precisa melhorar
20–29	30+	21–29	15–20	10–14	≤9
30–39	27+	20–26	13–19	8–12	≤7
40–49	24+	15–23	11–14	5–10	≤4
50–59	21+	11–20	7–10	2–6	≤1
60–69	17+	12–16	5–11	2–4	≤1

Flexões seguidas, com boa técnica.

Como fazer o teste

Aqueça por alguns minutos.
Homens começam na posição de flexão tradicional, na ponta dos pés. Mulheres começam com os joelhos no chão.
Desça o peito até perto do chão e empurre de volta até esticar os braços.
Mantenha o corpo alinhado e não descanse entre as repetições.
Pare quando não conseguir mais manter a boa técnica e conte só as repetições completas.

Por que as mulheres testam com os joelhos apoiados?

As normas do ACSM foram feitas com homens na ponta dos pés e mulheres com os joelhos no chão. Se você é mulher e faz a flexão tradicional, o nível desta tabela é conservador: o mesmo número de repetições valeria um nível maior na tabela de joelhos.

Tem menos de 20 ou mais de 69 anos?

As normas cobrem de 20 a 69 anos. Fora dessa faixa, o teste usa o grupo de idade mais próximo, então considere seu nível uma aproximação.

Níveis do ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription (10ª ed.).

Fazer o teste →