A resposta curta: o teste de 1 minuto e o teste de flexões seguidas têm regras diferentes, mas a tabela que costuma acompanhar o teste de 1 minuto é praticamente a mesma que o PushPower usa, a norma do ACSM. O que muda é o que encerra o teste: o relógio em um, a técnica no outro. Se a sua técnica acabou antes de o minuto terminar, os dois testes terminaram quase do mesmo jeito. Se foi o relógio que parou você, o seu número pode ser menor do que você faria em flexões seguidas.
Como funciona o teste de 1 minuto
É o protocolo que aparece em muitos cursos e avaliações físicas no Brasil, normalmente citado como de Pollock e Wilmore: a contagem em um minuto e a tabela vêm do livro Exercícios na saúde e na doença (edição brasileira de 1993). Uma revisão de testes de força de membros superiores descreve o teste assim (Marinho e Marins, 2012):
- Posição: de barriga para baixo, mãos apoiadas no chão com os dedos para a frente, a uma distância de 10 a 20 cm da linha dos ombros, com tronco e pernas alinhados.
- Homens e mulheres: a única diferença é que as mulheres fazem com os joelhos apoiados no chão. O resto do teste é igual.
- O que conta: o número máximo de repetições corretas em um minuto.
- Quando para: o teste é interrompido se a pessoa fizer uma repetição errada ou não completar a flexão e a extensão dos cotovelos.
Como funciona o teste do PushPower
O teste do PushPower usa a norma do ACSM, que avalia outro protocolo: você faz o máximo de flexões seguidas, sem descansar entre as repetições e sem limite de tempo, e para quando não consegue mais manter a técnica. Homens fazem a flexão tradicional e mulheres fazem com os joelhos apoiados, como no teste de 1 minuto.
A tabela é quase a mesma
A tabela atribuída a Pollock nessa revisão traz praticamente as mesmas faixas da norma do ACSM para cada idade e sexo, de 20 a 69 anos. Você pode comparar com a tabela de flexões por idade, onde os níveis têm outros nomes. Ou seja, quem fez o teste de 1 minuto e quem fez flexões seguidas costuma ser avaliado pelos mesmos números.
Onde os dois testes diferem
No teste de 1 minuto o relógio encerra o teste, e quem aguentaria mais repetições é cortado no tempo. No teste de flexões seguidas não há relógio, e o que encerra é a técnica.
Por isso o relógio, por si só, só pode cortar repetições, nunca acrescentar. Não encontramos estudo que medisse quantas repetições ele corta, então este guia não traz fórmula de conversão.
Qual teste usar
- Seu curso, academia ou avaliação usa o teste de 1 minuto: faça do jeito que eles pedem e use a tabela que eles usam.
- Você quer saber o seu nível pela norma do ACSM: o melhor é fazer as flexões seguidas, sem tempo, no teste do PushPower. Se você só tem o número do teste de 1 minuto, pode usá-lo também, sabendo que, se o relógio parou você, o nível pode sair abaixo do que você faria sem tempo.
- Você quer acompanhar a sua evolução: escolha um dos dois e repita sempre o mesmo, do mesmo jeito. Trocar de teste no meio do caminho mistura números feitos com regras diferentes.
Como fazer um teste justo
- Aqueça antes, mas sem gastar o braço: poucas repetições de treino, porque elas podem cansar e baixar o resultado.
- Use a mesma técnica do começo ao fim: só contam repetições completas, e no teste de 1 minuto uma repetição errada encerra o teste.
- Peça para alguém contar as repetições e, no teste de 1 minuto, marcar o tempo.
- Para comparar com um teste antigo, repita as mesmas condições: mesmo teste, mesma posição e um horário parecido.
Para saber quanto treinar depois do teste, veja quantas flexões fazer por dia.