A resposta curta: para a maioria das pessoas, mais importante que um número por dia é o total da semana. Duas ou três sessões com algumas séries bem feitas, parando uma ou duas repetições antes da falha, costumam funcionar melhor do que uma série até não aguentar todos os dias, porque os músculos se recuperam entre as sessões. Quanto fazer em cada série depende de onde você está, por isso este guia parte do seu nível no teste.
Comece pelo seu máximo
Faça o teste de força de flexão: você conta quantas flexões seguidas consegue (homens na flexão tradicional, mulheres com os joelhos apoiados, como na norma) e vê seu nível para a sua idade e sexo. As recomendações abaixo usam esse máximo como régua. Se você faz 20 no teste, "metade do máximo" são 10 repetições por série.
Por dia ou por semana?
O American College of Sports Medicine recomenda treinar força 2 a 3 dias por semana para quem está começando, 3 a 4 para quem treina há uns seis meses e 4 a 5 para quem treina há anos (ACSM, 2009). Para ganhar músculo, o volume semanal conta: uma meta-análise de estudos de musculação encontrou uma relação gradual, em que mais séries por semana levaram a mais ganho de massa muscular (Schoenfeld et al., 2017).
Na prática, pense em séries por semana e espalhe pelos dias de treino. O descanso entre os dias é quando o peito, os ombros e os tríceps se recuperam e ficam mais fortes.
Quanto fazer em cada nível
Os níveis são os mesmos do teste, pela norma do ACSM.
Nossa recomendação para todos os níveis: descanse de 90 segundos a 2 minutos entre as séries e pare cada série com uma ou duas repetições sobrando. Se você fez o teste com os joelhos apoiados, o primeiro passo ao subir de nível é passar para a flexão tradicional, antes das variações mais difíceis.
Precisa melhorar
Treine 2 a 3 dias por semana, com 2 ou 3 séries por sessão. Se a flexão no chão ainda sai com poucas repetições ou com o quadril caindo, use uma versão mais fácil: mãos num banco, caixote ou na beirada da mesa, ou, se você testou na flexão tradicional, joelhos apoiados. Faça séries de 5 a 8 repetições boas e vá baixando a altura das mãos com as semanas.
Regular
Treine 2 a 3 dias por semana, com 3 séries por sessão de mais ou menos metade do seu máximo. Quando essas séries ficarem fáceis, some uma ou duas repetições por série antes de aumentar o número de séries.
Bom
Treine 3 dias por semana, com 3 ou 4 séries por sessão entre metade e dois terços do seu máximo. É um bom momento para seguir um plano com começo, meio e fim, como o plano de 8 semanas.
Muito bom
Treine 3 a 4 dias por semana, com 4 séries por sessão. Quando as séries passam de umas 15 a 20 repetições, você treina mais resistência do que força. Para continuar ficando forte, mude para uma variação mais pesada (a flexão tradicional, se você testou com os joelhos, ou a declinada) em vez de só somar repetições. O guia de variações mostra quanto cada uma pesa.
Excelente
A versão que você testou já é leve para você. Treine 3 a 4 dias por semana com variações difíceis (pés elevados, pausa embaixo, mochila com peso) em séries de 6 a 12 repetições. Se o objetivo é resistência, use um dia da semana para séries longas e deixe os outros para as variações pesadas.
Dá para fazer flexão todo dia?
Dá, desde que o volume de cada dia seja baixo e as séries fiquem longe da falha. Algumas séries leves espalhadas pelo dia funcionam como prática do movimento. O que trava a evolução é fazer séries até a falha todos os dias: os mesmos músculos não têm tempo de se recuperar, e a técnica começa a cair.
Se você quer treinar todo dia, alterne: dias com séries mais puxadas e dias só com séries leves.
E 100 flexões por dia?
O desafio das 100 flexões por dia é popular, mas não serve para todo mundo. Para quem está no nível Bom para cima, 100 repetições divididas em várias séries ao longo do dia são possíveis. Para quem está começando, é volume demais para os mesmos músculos todos os dias, e as últimas repetições costumam sair mal feitas.
Mesmo quando dá para fazer, 100 flexões fáceis por dia treinam principalmente resistência. Para ganhar força e massa, é melhor fazer menos repetições numa variação mais difícil, com dias de descanso. Se for fazer o desafio, divida em séries longe da falha, mantenha a técnica e pare se aparecer dor nas articulações.
Quantas flexões uma pessoa normal faz?
Depende da idade e do sexo. A tabela de flexões por idade mostra as faixas do ACSM para homens e mulheres de 20 a 69 anos, do nível "Precisa melhorar" ao "Excelente".
Flexão e saúde
Num estudo com 1.104 bombeiros homens acompanhados por 10 anos, os que faziam mais de 40 flexões no exame inicial tiveram bem menos eventos cardiovasculares do que os que faziam menos de 10 (Yang et al., 2019). É uma associação num grupo de homens ativos, não prova de que as flexões protegem o coração, mas sugere que a flexão pode ser um jeito simples de estimar a forma física.
Segurança
Um pouco de dor muscular nas primeiras semanas é normal. Dor no peito, tontura ou falta de ar fora do normal não são: pare na hora e procure um médico. Dor aguda ou dor nas articulações do ombro, cotovelo ou punho não é: pare o exercício e, se continuar, converse com um profissional de saúde.