A flexão não é um exercício fixo. Quando você apoia as mãos num caixote, desce os joelhos para o chão ou sobe os pés num banco, muda a parte do seu peso que os braços realmente empurram. Isso transforma a flexão num exercício de força ajustável, desde que você saiba mais ou menos quanto cada versão pesa e escolha a que combina com o seu nível atual.
De onde vêm os números
Os valores de carga deste site vêm de um estudo com plataformas de força feito por Ebben et al. (2011), publicado no Journal of Strength and Conditioning Research. Os pesquisadores mediram, com as mãos dos participantes sobre plataformas de força, quanto do peso corporal ficava nas mãos em cada posição. Os números mostrados aqui são arredondados a partir desses dados, então encare-os como boas estimativas, não como valores exatos para o seu corpo. O comprimento dos braços, as proporções do tronco e a posição das mãos mudam um pouco o resultado.
As seis variações, da mais fácil à mais difícil
Flexão inclinada com as mãos num caixote de 60 cm
Com as mãos num caixote alto, banco ou mesa firme, o corpo fica bem inclinado e os pés sustentam a maior parte do peso. As mãos recebem cerca de 40% do seu peso corporal. É a opção mais leve: boa para iniciantes, para quem volta de uma pausa longa e para treinar o corpo alinhado.
Flexão com joelhos apoiados
Apoiar os joelhos encurta a alavanca e reduz a carga para cerca de 50% do seu peso corporal. É a versão facilitada mais conhecida e a usada para mulheres no protocolo de teste do ACSM. Mantenha uma linha reta dos joelhos até a cabeça; o erro mais comum é dobrar o quadril, o que deixa o movimento muito mais fácil do que parece.
Flexão inclinada com as mãos num caixote de 30 cm
Uma inclinação baixa, como um degrau ou um banco baixo, coloca cerca de 55% do seu peso nas mãos. Muita gente acha essa uma ponte melhor para a flexão tradicional do que a versão de joelhos, porque você já treina a prancha completa, da cabeça aos calcanhares, igual à versão no chão.
Flexão tradicional
Mãos e pés no chão, corpo reto. As mãos sustentam cerca de 65% do seu peso corporal. É o movimento de referência da maioria dos testes físicos, incluindo o protocolo do ACSM para homens, e é a base de comparação para as outras variações.
Flexão declinada com os pés num caixote de 30 cm
Subir os pés joga mais peso para a frente, sobre as mãos: cerca de 70% do seu peso. O ângulo também dá um pouco mais de ênfase à parte superior do peitoral e à frente dos ombros. É um próximo passo lógico quando séries de 15 a 20 flexões tradicionais ficam fáceis.
Flexão declinada com os pés num caixote de 60 cm
A declinação mais íngreme do estudo coloca cerca de 75% do seu peso nas mãos. Ela exige bastante dos ombros e do core, então chegue nela aos poucos. Não deixe o quadril afundar e mantenha o pescoço neutro, porque o ângulo tende a puxar a cabeça em direção ao chão.
O que essa diferença de carga significa na prática
A distância entre a variação mais fácil e a mais difícil é grande. Com os pés no caixote alto, cerca de 75% do seu peso corporal vai para as mãos, contra cerca de 40% com as mãos no caixote alto: quase o dobro da carga para o mesmo movimento. Por isso "eu faço 10 flexões" diz pouco se você não souber qual versão. Para ver a carga exata para o seu peso, a calculadora de carga faz a conta para todas as variações.
Como escolher a variação certa para você
Uma regra simples: escolha a variação mais difícil que você consegue fazer por pelo menos 5 a 8 repetições limpas, com amplitude completa e corpo reto. Se você só consegue 1 ou 2, ela está pesada demais para treinar bem. Se passa de 20 sem muito esforço, provavelmente está leve demais para ganhar força e acaba treinando mais resistência.
- Ainda não faz nenhuma flexão no chão: comece com as mãos no caixote de 60 cm e vá baixando a altura com o tempo.
- Faz algumas flexões no chão: use a flexão inclinada no caixote de 30 cm para volume e acrescente algumas tradicionais.
- Faz de 10 a 20 tradicionais: mantenha a tradicional como principal e inclua uma série de declinada com os pés a 30 cm.
- Faz mais de 20 tradicionais: use as declinadas para manter a carga alta.
Se você não sabe em que ponto está, faça o teste de força de flexão. Ele estima a carga que você empurra por repetição e mostra seu nível de acordo com idade e sexo. Para passar de uma variação para a próxima ao longo de algumas semanas, siga o plano do guia de progressão de flexões.
Um cuidado com a segurança
As variações mais difíceis exigem mais dos ombros e punhos. Avance um passo de cada vez, pare se sentir dor aguda ou nas articulações e, se você tem alguma lesão no ombro, cotovelo ou punho, converse com um profissional de saúde antes de aumentar a carga.