Melhorar nas flexões depende menos de força de vontade e mais de um plano que você consiga repetir. Fazer uma série até não aguentar todo dia costuma travar rápido. Poucas séries bem escolhidas, duas ou três vezes por semana, com uma regra clara de quando dificultar, funcionam melhor para a maioria das pessoas e são bem mais fáceis de manter.
Comece medindo onde você está
Antes de mudar qualquer coisa, tenha um ponto de partida. Faça o teste de força de flexão: ele conta quantas flexões tradicionais ou com joelhos apoiados você faz seguidas, estima a carga que você empurra por repetição e mostra seu nível para a sua idade e sexo. Esse número é a sua referência.
Anote a variação testada, as repetições e a data. No fim do programa você vai repetir o mesmo teste, nas mesmas condições.
Os princípios do plano
Treine duas a três vezes por semana
Peitoral, ombros e tríceps precisam de tempo para se recuperar entre treinos puxados. Duas ou três sessões por semana, com pelo menos um dia de descanso entre elas, bastam para evoluir de forma constante. Segunda, quarta e sexta é a divisão clássica.
Pare uma ou duas repetições antes da falha
Encerre cada série quando sentir que ainda conseguiria fazer mais uma ou duas repetições boas. Levar toda série à falha total acrescenta principalmente cansaço e desmonta a técnica nas últimas repetições, onde surgem os vícios e os ombros doloridos. Parar um pouco antes permite fazer mais trabalho de qualidade na sessão inteira e chegar recuperado ao próximo treino.
Evolua deixando a flexão mais difícil, não só mais longa
Somar repetições ajuda, mas quando as séries passam de umas 20 você está treinando mais resistência do que força. Para continuar ganhando força, passe para uma variação que coloca mais peso nas mãos. A ordem, da mais fácil para a mais difícil, é: flexão inclinada com as mãos a 60 cm, flexão com joelhos apoiados, flexão inclinada com as mãos a 30 cm, flexão tradicional, flexão declinada com os pés a 30 cm e flexão declinada com os pés a 60 cm. O guia de variações de flexão mostra quanto cada uma pesa.
Use uma faixa de repetições simples
Escolha uma variação de trabalho em que você consiga fazer de 6 a 12 repetições boas por série. Quando conseguir 3 séries de 12 com boa técnica e ainda sobrando uma ou duas repetições, suba um degrau na lista. Na variação mais difícil as repetições voltam para perto de 6, e você constrói de novo a partir daí.
Um modelo de 8 semanas
Em cada sessão: um aquecimento curto (círculos com os braços e uma série leve de flexão inclinada), depois o trabalho principal. Descanse de 90 segundos a 2 minutos entre as séries.
- Semanas 1 e 2 (base): 3 séries da sua variação de trabalho, parando 2 repetições antes da falha. Foque na técnica: corpo reto, amplitude completa, descida controlada. Anote as repetições de cada sessão.
- Semanas 3 e 4 (construção): 4 séries da mesma variação. Tente somar uma repetição em pelo menos uma série a cada treino. Se chegar a 3 séries de 12, suba de variação.
- Semana 5 (semana leve): volte para 2 ou 3 séries e pare 3 repetições antes da falha. Isso deixa o cansaço acumulado baixar e o próximo bloco rende mais.
- Semanas 6 e 7 (intensificação): 4 séries, sendo a primeira na próxima variação mais difícil e as outras na de sempre. Assim você se acostuma com a carga maior sem perder volume.
- Semana 8 (reteste): faça um treino leve no começo da semana, descanse dois dias e repita o teste de força.
Se você ainda não faz nenhuma flexão no chão, a mesma estrutura funciona com as mãos num caixote. Vá baixando a altura ao longo das semanas em vez de pular direto para o chão.
Quando e como refazer o teste
Refaça o teste a cada 6 a 8 semanas, não toda semana. A força muda devagar, e testar com muita frequência mede mais o quanto você está descansado naquele dia. Teste descansado, depois de aquecer e nunca no dia seguinte a um treino pesado.
Use a mesma variação do teste inicial para a comparação ser justa. Se o seu treino já chegou às flexões declinadas, esse ganho vai aparecer como mais repetições na flexão tradicional. Para ver quanto a nova variação de treino pesa a mais, use a calculadora de carga. Os padrões de flexão do ACSM mostram onde o seu resultado fica para a sua idade e sexo.
Por que a evolução costuma travar
- Pouca recuperação: treinar todo dia ou encaixar treino pesado de membros superiores nos dias de descanso.
- Falha o tempo todo: séries até a falha em todo treino deixam você cansado demais para melhorar.
- Ficar muito tempo numa variação fácil: séries de 30 constroem resistência, mas pouca força.
- Repetições mal feitas: meias repetições inflam a contagem sem construir força. Veja os erros comuns na flexão se os números sobem rápido mas o movimento parece curto.
Segurança
Um pouco de dor muscular nas primeiras semanas é normal. Dor aguda, ou dor nas articulações do ombro, cotovelo ou punho, não é: pare aquele exercício e, se continuar, converse com um profissional de saúde antes de seguir.