A maioria das pessoas aprende flexão imitando o que viu, e pequenos erros de técnica vão aparecendo sem ninguém perceber. Alguns deixam o exercício mais fácil do que parece, então o número de repetições sobe e a força não acompanha. Outros colocam estresse extra nos ombros ou na lombar. Estes são os erros que mais aparecem, por que cada um importa e como corrigir.
1. Quadril caído
O quadril desce em direção ao chão e a lombar arqueia, formando uma curva em vez de uma linha reta.
Por que importa: o abdômen para de trabalhar, a lombar recebe uma carga que não deveria e o peito percorre uma distância menor.
Como corrigir: antes da primeira repetição, contraia os glúteos e firme o abdômen como se alguém fosse te cutucar na barriga. Pense no corpo como uma prancha rígida da cabeça aos calcanhares (ou aos joelhos). Se você não consegue manter essa linha na série inteira, passe para uma variação mais fácil, como a flexão inclinada com as mãos num caixote, até conseguir.
2. Quadril empinado
O erro oposto: o quadril sobe e o corpo forma um V invertido.
Por que importa: subir o quadril joga o peso de volta para os pés, e os braços passam a empurrar menos carga. É um jeito comum de arrancar repetições extras sem perceber.
Como corrigir: mantenha o quadril alinhado com ombros e tornozelos. Um teste rápido é filmar uma série de lado ou apoiar um cabo de vassoura nas costas: ele deve encostar ao mesmo tempo na cabeça, na parte de cima das costas e no quadril.
3. Cotovelos totalmente abertos
Os cotovelos apontam para os lados e formam um T com o tronco.
Por que importa: um ângulo muito aberto força mais a parte da frente do ombro e incomoda muita gente, principalmente com volume alto.
Como corrigir: aproxime os cotovelos para que apontem para trás, a cerca de 30 a 45 graus do corpo, formando mais uma flecha do que um T. Posicionar as mãos um pouco além da largura dos ombros, na altura do meio do peito, facilita. Uma dica útil é imaginar que você está "parafusando" as mãos no chão, girando a dobra do cotovelo levemente para a frente.
4. Meias repetições
O peito para vários centímetros antes do chão, ou os braços nunca estendem por completo lá em cima.
Por que importa: amplitude curta treina só parte do movimento e infla a contagem. Meias repetições também tornam impossível comparar seus resultados ao longo do tempo, e não valem num teste de flexão bem feito.
Como corrigir: desça até o peito ficar a mais ou menos um punho do chão, ou encostar de leve, e empurre até os braços ficarem estendidos. Se as repetições completas derrubarem muito o seu número, isso é uma informação útil: escolha uma variação em que você consiga fazer a amplitude toda e evolua a partir dela. O guia de variações de flexão mostra quais são mais fáceis.
5. Cabeça caindo ou esticada
A cabeça desce na frente para "chegar" ao chão primeiro, ou o pescoço estica para olhar para a frente.
Por que importa: descer com a cabeça faz a repetição parecer mais profunda do que é e deixa o pescoço numa posição ruim sob carga.
Como corrigir: mantenha o pescoço alinhado com a coluna e olhe para um ponto no chão um pouco à frente das mãos. Quem chega embaixo primeiro é o peito, não o nariz nem o queixo.
6. Prender a respiração
Muita gente segura o ar a série inteira sem perceber.
Por que importa: prender o ar por um instante numa repetição difícil é normal, mas segurar durante toda a série cansa mais rápido e pode deixar você tonto.
Como corrigir: inspire na descida e expire ao empurrar. Numa repetição muito pesada, você pode segurar rapidamente embaixo e soltar o ar durante o esforço, voltando depois a um ritmo constante.
7. Pressa nas repetições
Descer rápido e quicar no fundo, às vezes usando o chão ou um balanço do quadril para voltar.
Por que importa: o quique usa impulso em vez de músculo, pula a fase de descida, que constrói boa parte da força, e facilita perder a posição do corpo.
Como corrigir: leve uns dois segundos para descer, faça uma pausa curta embaixo e suba com controle. No começo você provavelmente vai fazer menos repetições, e tudo bem. Repetições controladas são as que deixam você mais forte e dão um número honesto para acompanhar enquanto segue um plano de progressão.
Acerte a técnica, depois meça
Com a técnica em dia, faça o teste de força de flexão para ter um ponto de partida honesto. Repetições bem feitas agora garantem que os resultados futuros mostrem evolução de verdade, e não atalhos mais espertos.
Se alguma variação de flexão causar dor aguda no ombro, cotovelo ou punho, pare e tente uma posição mais fácil. Dor persistente ou uma lesão conhecida são motivos para consultar um profissional de saúde antes de continuar.